, ג'קרטה - פעילויות עמוסות לעתים קרובות גורמות לך לשכוח לחלוטין משגרה בריאה שיש לעשות. למעשה, זה ממש לא קשה למצוא זמן פנוי לעשות פעילות גופנית. אתה יכול לבחור את הזמן לפני השינה על ידי נטילת כחמש דקות כדי להיכנס לכושר. אחד שניתן לעשות הוא ליצור את הישבן בתנועות פשוטות חמש דקות לפני מנוחה.
אתה יכול להשיג תוצאות מקסימליות על ידי ביצוע תנועות אלו לפחות 3 פעמים בשבוע. חזור על 10 עד 15 פעמים כדי לקבל תחת יציב. אנו ממליצים שכל תנועה תעשה ללא מנוחה וברציפות, כלומר:
קרא גם: תנועת ספורט למבנה גוף אידיאלי
- גשר גלוטה עם הארכת רגליים
המהלך הזה נראה קל, אבל נסה לעשות את זה במשך חמש דקות. אתה תרגיש את התחת שלך מתהדק כשתעשה זאת. כדי לעשות זאת, תחילה עליך לשכב על הגב על הרצפה או על מזרן יוגה. לאחר מכן, כופפו את הברכיים והתיישרו והצמידו את הרגליים. הניחו את הידיים בקו ישר עם הגוף.
לאחר שהגוף מוכן, התחילו להרים לאט את הירכיים ולהרים את הירכיים עד שעקב כף הרגל קרוב ליד. החזק את הירכיים שלך והתחל להרים את רגל ימין וליישר אותה. חזור על הפעולה עם הצד השני.
- גשר גלוט עם רגל אחת
מהלכים מומלצים נוספים מהעמוד עצמי הוא גשר גלוט עם רגל אחת . תנועה זו כמעט דומה ל גשר גלוטה עם הארכת רגליים . ההבדל הוא, לאחר שכיבה, כופפו את רגל שמאל ויישרו את רגל ימין. לאחר מכן, התחל להרים לאט את הירכיים. בצע את התנועה הזו במשך שתי דקות עבור רגל ימין ושתי דקות עבור רגל שמאל.
קרא גם: 6 תרגילים בסגנון חדר כושר שניתן לעשות בבית
- גשר הירך
בהשוואה לשני המהלכים הקודמים, ה גשר ירכיים פשוט יותר יחסית. כדי לעשות זאת, עליך גם לשכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על המיטה. לאחר מכן, הורד את המיטה והורד את הירכיים לאט אל המיטה. מצוטט מ תחיה חזק, בצע את התרגיל הזה שלוש פעמים ביום עבור סך של 10 חזרות כדי להפוך את הישבן לחטוב יותר.
- הרמת רגל שוכבת בצד
לעשות הרמת רגל בשכיבה בצד, אתה צריך לשכב על הצד עם רגליים ישרות. לאחר מכן, הרם את הרגל העליונה שלך גבוה ככל האפשר ושמור שהעקב שלך לא יחליק קדימה והישאר מאחורי הגוף. הורד לאט את הרגל העליונה כדי לחזור על התנועה הזו. בצע את התרגיל הזה שלוש פעמים ביום עבור סך של 10 חזרות לכל רגל.
ובכן, זו דוגמה לתנועה שאתה יכול לנסות לעצב את הישבן. אם תרצו לדעת את התנועות בפירוט רב יותר, תוכלו לחפש את שמות התנועות ב יוטיוב . בנוסף לביצוע התרגילים לעיל, עליך לאכול מזון מזין ומאוזן כדי ליצור ישבן טוב יותר.
קרא גם: 5 טריקים להתאמן כדי להרזות את הירכיים
אם אתה צריך מידע הקשור למזון ומשקאות לתמיכה מטרות אתה זה, אתה יכול לדון עם תזונאים דרך האפליקציה . דרך האפליקציה תוכלו לפנות לרופא או לתזונאית בכל זמן ובכל מקום!
