"קפיצה ג'ק הוא אחד התרגילים שמתאים לכל אחד לעשות כי הוא לא דורש כלים. באופן מדהים, הספורט הזה הוא גם שילוב של אירובי ואימוני התנגדות. יש גם הרבה סוגים של מהלכים שאפשר לעשות כדי שלא תשתעממו”.
, ג'קרטה - שקעי קפיצה הם תרגיל יעיל לכל הגוף שניתן לעשות כמעט בכל מקום. תרגיל זה הוא חלק ממה שנקרא פליומטריה, או אימון קפיצה. פליומטריה הוא שילוב של אימון אירובי ואימוני התנגדות. סוג זה של פעילות גופנית מפעיל את הלב, הריאות והשרירים בו זמנית.
בפרט, תרגיל זה עובד כדי לאמן את אזור הישבן, הארבע ראשי וכופפי הירך. שקעי קפיצה מעסיקים גם את שרירי הבטן והכתפיים. אז, איך לעשות את שקעי הקפיצה הנכונים? בדוק את הסקירה הבאה!
קרא גם: פעילות אירובית יכולה לעזור לשמור על בריאות הלב
איך לעשות Jumping Jacks
אם אתה חדש בסוג זה של פעילות גופנית, מומלץ לדון בתוכנית אימונים עם הרופא שלך. לאחר מכן התחל לאט, ותשמור על חזרות וסטים כדי להתחיל. היכולות שלך בהחלט יכולות להשתפר עם הזמן ובעקבותיה גם כושר מוגבר.
להלן כמה סוגים של שקעי קפיצה וכיצד לעשות אותם:
ג'ק ג'אמפין בסיסי
- התחל בעמידה עם רגליים ישרות וידיים החוצה לצדדים.
- קפוץ למעלה ופרש את הרגליים החוצה ברוחב הירכיים תוך הרמת הידיים מעל הראש, כמעט נוגעים.
- קפוץ שוב, הורידו את הידיים והצמידו את הרגליים. חזור לעמדת ההתחלה.
ג'ק סקוואט
יש מגוון של מהלכים שאתה יכול לעשות כדי להגביר את עוצמת הקפיצות. עבור שקעי סקוואט, אתה יכול לעשות את הפעולות הבאות:
- התחל על ידי ביצוע כמה שקעי קפיצה בסיסיים.
- לאחר מכן, הורד את עצמך למצב סקוואט עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים והאצבעות שלך בחוץ.
- הנח את הידיים שלך מאחורי הראש כשאתה ממשיך לקפוץ פנימה והחוצה, כאילו אתה עושה ג'ק קפיצה בסיסי בתנוחת סקוואט.
קרא גם:הכירו 4 סוגי אימוני כוח לישבן
ג'ק סיבובי
הג'ק הסיבובי הוא וריאציה נוספת שתוכל לנסות להגביר את העוצמה. כך:
- התחל בעמידה עם הרגליים ביחד והידיים על החזה.
- קפוץ למעלה והנחית את הרגליים במצב סקוואט. הרגליים צריכות להיות רחבות יותר מרוחב הכתפיים ויש להפנות את אצבעות הרגליים.
- כאשר נוחתים במצב סקוואט, סובבו את פלג הגוף העליון במותניים והושיטו את יד שמאל לרצפה. במקביל, הושט את ידך הימנית לשמיים.
- קפוץ חזרה לעמדת ההתחלה.
- חזור על הצד השני כדי להשלים חזרה אחת.
שקעי קפיצה בעלי השפעה נמוכה
לחלופה רגועה יותר, אתה יכול גם לעשות את הווריאציה הזו. כך:
- התחל עם יד ימין שלך מושטת לפינת החדר כשאתה צועד את רגל ימין יחד.
- כאשר הצד הימני נמצא בתנוחת חוץ, הושט את יד שמאל לכיוון פינת החדר תוך כדי הצעדה של רגל שמאל.
- הכנס את היד והרגל הימנית פנימה ואחריה את הזרוע והרגל השמאלית למרכז. זו חזרה אחת.
- המשך בתנועת הצעידה הזו, צדדים לסירוגין, עד שתשלים 5 חזרות המצביעות ימינה.
אין תקן לכמה חזרות או סטים של ג'ק קפיצה צריך לבצע. אולי כדאי שתתחיל לעשות רק כמה בעצימות נמוכה עד בינונית. נסה לעשות שני סטים של 10 חזרות או יותר.
אם אתה ספורטאי מנוסה או פעיל באופן קבוע, ייתכן שתוכל לבצע עד 150 עד 200 חזרות של קפיצות קפיצות ומהלכי קפיצה אחרים בסשן אחד.
קרא גם: סיבות להשפעה גבוהה של אירובי לרדת ביעילות במשקל
אלו כמה קווים מנחים לביצוע תקיעה נכונה. עם זאת, אם אתה מתעקם בזמן שאתה עושה את זה, אז אתה יכול לקנות משככי כאבים או משחות כאב כאן. ההזמנה שלך יכולה להגיע תוך פחות משעה. מעשי לא? בואו נשתמש באפליקציה עַכשָׁיו!
