בְּרִיאוּת

שפר את תנוחת השכיבה עם התרגילים האלה

, ג'קרטה - אם אתה רוצה להיראות רזה ובנוי היטב, ניתן להשיג זאת עם יציבה טובה. הדרך הטובה ביותר לשפר את תנוחת השפל היא להתמקד בתרגילים המחזקים את הליבה, שהיא שרירי הבטן והגב התחתון המתחברים לעמוד השדרה ולאגן.

חלק מהשרירים הללו מניעים את הגוף על ידי כיפוף, הרחבה או פיתול של עמוד השדרה. שאר השרירים מייצבים את האגן ועמוד השדרה במצב טבעי ונייטרלי. התנועה שפעם נודעה כמשפרת את היציבה הייתה כפיפות בטן, רק שזה הסגנון הישן והתנועה לא אופטימלית לתיקון היציבה. חלק מהתנועות שאתה יכול לעשות כדי לשפר את היציבה שלך כוללות:

1. תנוחת הילד

תנוחת מנוחה זו נעשית על ידי מתיחה והארכה של עמוד השדרה, glutes, ושרירי הירך. תנוחה זו יכולה לעזור לשחרר מתח בגב התחתון ובצוואר. כדי לבצע את המהלך הזה:

  • שב על השוקיים כשהברכיים יחד, אצבעות גדולות נוגעות ועקבים פרוסים לצדדים.
  • קפלו קדימה בירכיים והפילו ידיים מלפנים.
  • השקע את הירכיים שלך לאחור לכיוון הרגליים. אם הירך שלך לא יורדת לגמרי, הניחו מתחתיה כרית או שמיכה מקופלת לתמיכה.
  • הנח את המצח בעדינות על הרצפה או סובב את הראש לצד אחד.
  • השאר את הידיים פרושות או הנח אותן לאורך הגוף.
  • שאפו עמוק לתוך החלק האחורי של הצלעות והמותניים.
  • הירגע בתנוחה זו עד 5 דקות תוך כדי המשך נשימה עמוקה.

קרא גם: תנוחת רכון, היזהרו מתסמיני קיפוזיס

2. קיפול קדימה

תנועת מתיחה זו בעמידה מסוגלת לשחרר מתח בעמוד השדרה, שרירי הירך האחורי והשרירים glutes. תנועה זו מותחת גם את הירכיים והרגליים. כשאתה מתמתח, אתה אמור להרגיש את כל החלק האחורי של הגוף שלך פתוח ומתארך. כדי לבצע את המהלך הזה:

  • עמוד כשבהונות נוגעות ועקבים מעט מרוחקים.
  • הביאו את הידיים אל הירכיים וקפלו אותן לפני הירכיים.
  • שחרר את הידיים שלך לרצפה או הנח אותן על בלוק. אל תדאג אם הידיים שלך לא נוגעות באדמה, לך הכי רחוק שאתה יכול.
  • כופפו מעט את הברכיים כדי לרכך את מפרקי הירך ולאפשר לעמוד השדרה להתארך,
  • הכנס את הסנטר לתוך החזה ותן לראש ליפול לרצפה.
  • הישאר בתנוחה זו עד דקה אחת.

3. תנוחת שולחן

תרגול תנועה תנוחות שולחן כלומר על ידי מתיחת עמוד השדרה. זה יכול גם לעזור להפיג מתחים בגוף, בכתפיים ובצוואר תוך הגברת זרימת הדם. כדי לבצע את המהלך הזה:

  • קח עמדת כריעה כמו שולחן כאשר משקלך מאוזן בין ארבע הנקודות. שאפו כדי להסתכל למעלה, הורידו את הבטן לרצפה כשאתם מאריכים את עמוד השדרה.
  • נשפו וקמרו את עמוד השדרה לכיוון התקרה והכנסו את הסנטר לתוך החזה.

קרא גם: פעילות גופנית בריאה גם למוח, איך זה?

4. פותחן חזה

תרגיל זה מאפשר לך לפתוח ולמתוח את החזה. תנועה זו שימושית במיוחד אם אתה מבלה את רוב היום בישיבה ונוטה לגרום לחזה שלך לנוע פנימה. חיזוק החזה יכול גם לעזור לך לעמוד זקוף. כדי לבצע את המהלך הזה:

  • עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים.
  • החזר את הידיים שלך לאחור וכרוך את האצבעות כששתי כפות הידיים לוחצות זו על זו. החזק את המגבת אם הידיים שלך לא מגיעות זו לזו.
  • שמור את הראש, הצוואר ועמוד השדרה שלך בקו כשאתה מסתכל ישר קדימה.
  • שאפו תוך כדי הרמת החזה עד לתקרה והרמת ידיים לרצפה.
  • שאפו עמוק תוך כדי תנוחה זו למשך 5 נשימות.
  • שחרר והירגע לכמה נשימות.
  • חזור לפחות 10 פעמים.
  • בצע את התרגיל הזה תוך 30 יום כדי לקבל יציבה טובה יותר.

קרא גם: 5 סיבות שפעילות גופנית יכולה לשפר את היופי

זו התנועה שיכולה לשפר את היציבה שאתה יכול לעשות. אם יש לך בעיות לגבי תנוחות אחרות שקשה יותר להתמודד עם התנועות לעיל, עליך לדבר עם הרופא שלך באמצעות היישום . אתה יכול לדון עם הרופא דרך לְשׂוֹחֵחַ אוֹ שיחת וידאו בכל זמן ובכל מקום. בחייך, הורד האפליקציה עכשיו!

התייחסות:
Healthline. ניגש בשנת 2020. 12 תרגילים לשיפור היציבה שלך
WebMD. ניגש בשנת 2020. 6 תרגילים ליציבה טובה יותר
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found