, ג'קרטה - האם התעמלת באופן קבוע אבל הירכיים שלך עדיין גדולות? אולי התרגיל שאתה עושה לא נכון. מאמני ספורט מציעים, כדי לעצב חלקי גוף מסוימים, אתה צריך לעשות ספורט שמאמן במיוחד את החלק הזה בגוף. ובכן, אם אתה רוצה לקבל ירכיים קטנות, מוצקות וחזקות, אחת מתנועות הספורט המומלצות ביותר היא נפילות . זהו תרגיל כדי להפוך את הירכיים שלך לגוון שאתה יכול לעשות באופן קבוע. קדימה, גלה את התנועות הבאות:
- Lunge במשקל גוף
לפני שתנסה וריאציות שונות של נפילות , תחילה ודא שאתה יכול לעשות את התנועות הבסיסיות נפילות נכונה. זוהי התנועה הבסיסית לתרגילים כדי להפוך את הירכיים שלך לגוון. השיטה:
- ראשית, הניחו את הידיים על המותניים ועמדו ישר עם הכתפיים משוכות מעט לאחור.
- התחל בהצעדת כף רגל ימין קדימה, ולאחר מכן הורד לאט את גופך עד שהברך של הרגל הקדמית מכופפת ב-90 מעלות.
- החזק לכמה ספירות, ואז חזור לעמדת ההתחלה.
- לונג עם תלתל דו-ראשי
לאחר די שליטה במהלכים הבסיסיים נפילות אתה יכול להגביר את עוצמת התרגיל הזה על ידי שימוש במשקולת. השיטה:
- ראשית, עמדו זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים אוחזות במשקולת בצדדים.
- צעדו את רגל ימין קדימה והורידו את הגוף. כשאתה עושה מהלך נפילות , לכופף את שתי הידיים אוחזות במשקולת פנימה, להתקרב אל החזה.
- לאחר מכן, הורד את המשקולת כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה.
- עבור לרגל שמאל צעד קדימה וחזור על אותה תנועה.
- גביע לאחור
התנועה הבאה לתרגילים להדק את הירכיים היא זריקה הפוכה של גביע. כמו שהשם מרמז" לַהֲפוֹך" , וריאציה תנועתית נפילות זה נעשה בכיוון ההפוך לתנועה הבסיסית נפילות .
- החזק משקולת עם שתי הידיים אנכית מול החזה שלך.
- צעדו את רגל ימין לאחור והורידו את הגוף כדי לבצע תנועה נפילות .
- החזק לכמה ספירות, ואז חזור לעמדת ההתחלה. לאחר מכן בצע את אותה תנועה עם רגל שמאל.
- הפוך לזנק ולסובב
וריאציות תנועה נפילות זה קצת מסובך, אבל גם שימושי לאימון שרירי הירך.
- החזק משקולת בשתי הידיים בו זמנית אופקי , מעט מתחת לסנטר. עמוד עם כפות הרגליים מעט יותר צרות מרוחב הכתפיים.
- צעדו את רגל ימין לאחור והורידו את הגוף כדי ליצור תנוחה נפילות . כאשר אתה מוריד את הגוף שלך, סובב גם את פלג הגוף העליון לצד ימין.
- החזק לכמה ספירות, ואז חזור לעמדת ההתחלה. לאחר מכן בצע את אותה תנועה עם רגל שמאל.
- משקולת צדדית
אם וריאציה כלשהי של תנועה נפילות בעבר, כף הרגל צעדה קדימה או אחורה. זריקה לרוחב של משקולת לספק וריאציות של תנועה לצד.
- כל אחת משתי הידיים אוחזת במשקולת ומניח אותה לצד הגוף.
- צעד את רגל שמאל שמאלה כשהירכיים נדחפות לאחור והורד את הגוף על ידי כיפוף הברך של רגל ימין. מקם את שתי הידיים אוחזות במשקולת מול רגל ימין.
- החזק לכמה ספירות, ואז חזור במהירות לעמדת ההתחלה. לאחר מכן בצע את אותה תנועה על ידי דריכה ברגל ימין לצד ימין.
- Cross-Behind Lunges
ובכן, הווריאציה הזו של תנועת ה-longe היא קצת קשה, אבל העוצמה היא גבוהה, כך שהיא יכולה לשרוף יותר שומן בירכיים.
- כל אחת משתי הידיים אוחזת במשקולת ומניח אותה לצד הגוף.
- צעד את רגל ימין לכיוון שמאל כאילו מצטלבת את הרגליים. הורד לאט את גופך עד שהברך של הרגל הקדמית שלך יוצרת 90 מעלות.
- החזק לכמה ספירות, ואז חזור לעמדת ההתחלה. לאחר מכן בצע את אותה תנועה על ידי חציית רגל שמאל לכיוון החזית הימנית.
מומלץ לא לעשות רק סוג אחד של תנועה נפילות פשוט תעשה את זה בכל פעם שאתה מתאמן, כי רק ביצוע אותה תנועה במשך זמן רב יפחית את היעילות שלה אז, נסה את שש הגרסאות נפילות מעל על בסיס קבוע כך שצורת הירכיים תהיה גוון ויפה.
אם יש לך בעיות בריאותיות, פשוט שאל את הרופא ישירות דרך האפליקציה . אתה יכול לבקש מהרופא שלך עצות בריאותיות והמלצות לתרופות דרך שיחת וידאו/קולית ו לְשׂוֹחֵחַ . בחייך, הורד עכשיו גם ב-App Store וב-Google Play.
