בְּרִיאוּת

הימנע מפציעה, התחמם לפני ואחרי ריצה זו

, ג'קרטה - חימום לפני אימון חשוב לא רק כדי למנוע פציעה, אלא גם יכול לעזור להכין את הגוף לפני האימון. כך הגוף אינו מרגיש "מופתע" ונמנע מהפרעות שונות. כל סוגי הפעילות הגופנית צריכים להתחיל בחימום, כולל ריצה.

ריצה היא סוג של ספורט שיש לו ביקוש רב. לא רק בגלל שקל לעשות, לסוג זה של פעילות גופנית יש גם מספר יתרונות בריאותיים. לפני שעושים את הספורט הזה, הקפידו להתכונן פיזית ונפשית היטב. אחת הדרכים להכין את הגוף היא להתחמם לפני ואחרי ריצה. אז איזה חימום אפשר לעשות לפני הריצה? קרא את הדיון למטה.

קרא גם: טיפים לריצה כדי שלא תתעייפו

סוג של חימום לפני ריצה

חשוב להתחמם לפני ואחרי הריצה. לפני הריצה, התרגיל נעשה כדי שמצב הגוף יהיה מוכן יותר וימנע פציעה. זה נעשה גם כדי שזרימת הדם בגוף ובאיברים חיוניים, כמו הלב, תוכל לעקוב באיטיות אחר הפעילויות המתבצעות. זה חשוב כדי למנוע מהגוף להרגיש "מתח" עקב פעילות גופנית פתאומית.

לפני הריצה מומלץ להתחמם בין 5 ל-10 דקות כדי להכין את שרירי הגוף ובעיקר את שרירי הרגליים כדי שלא ירגישו נוקשים. לא רק לפני הריצה, החימום צריך להיעשות גם לאחר פעילות גופנית, המכונה קירור. הקירור נעשה כדי לשפר את גמישות הגוף וקירור השרירים. זה יכול גם לעזור להחזיר את זרימת הדם התקינה לאחר פעילות.

חימום לפני ריצה

  1. מעגל הירך (עגול על הירכיים)

חימום בתנועה מעגלית באגן שימושי לפתיחת השרירים באזור האגן. זה נעשה כדי למנוע פציעה אפשרית. עיגול ירך זה חשוב מכיוון שהאגן הוא חלק אחד בגוף שיכול לחוות מתח רב בזמן ריצה. בצע את החימום הזה בעמידה, ואז הנח את הידיים על המותניים. לאחר מכן, מקם את הרגליים פתוחות והתחל לבצע תנועות סיבוביות באזור האגן בכיוון אחד. בצע את התנועה הזו במשך 6 עד 10 סיבובים, ואז שנה את כיוון הסיבוב ההפוך.

קרא גם: היתרונות של ריצת בוקר שאתה צריך לדעת

  1. Caif מעלה (מעלה עגלים/טיסטוס)

סוג זה של חימום שימושי להכנת שרירי השוק לפני הריצה. כך ניתן למנוע את הסיכון לפציעה. בצע את החימום הזה על ידי עמידה על קצה המדרגות עד שכפות הרגליים האחוריות תלויות כשהגוף פונה קדימה פנימה. לאחר מכן, הזיזו את הרגליים על ידי הרמה והורדה של הרגליים לסירוגין עד שתרגישו את התכווצות שרירי השוק.

  1. Walking Lunges (כיפוף ברכיים)

חימום זה משמש להפחתת נוקשות השרירים, במיוחד את שרירי המותניים והרגליים, ולכן שימושי מאוד להימנע מפציעה בריצה. אתה רק צריך לכופף את אזור הברכיים עד 90 מעלות קדימה עד שאזור הברכיים כמעט נוגע בקרקע. לאחר מכן במצב זה, הישארו בשקט למשך מספר שניות ולאחר מכן חזרו מיד למצב עמידה. תנועה זו צריכה להיעשות 10 פעמים.

חימום לאחר ריצה

  1. מתיחת ירך

איך לעשות את זה, החזק את אצבעות הרגליים מאחור והרם אותן לאט עד שהן כמעט נוגעות בישבן. בצע תנועה זו על ידי החזקתה למשך 15 שניות. בצע את התנועה הזו באמצעות רגל ימין ושמאל לסירוגין.

  1. מתיחת הירך האחורי

מקם את עצמך על ידי עמידה עם רגל אחת מול השנייה, ואז הנח את הידיים על האגן. מקם את רגל ימין ישרה ואת כף היד שלך מחודדת, ואז כופף את ברך שמאל והגב שלך צריך להיות ישר. החזק את התנועה הזו למשך 15 שניות.

קרא גם: 5 היתרונות של ריצת בוקר לבריאות

יש לכם בעיה בריאותית וזקוקים לייעוץ מיידי של רופא? השתמש באפליקציה רַק. אתה יכול בקלות לפנות לרופא בכל זמן ובכל מקום באמצעות שיחת וידאו/קולית ו לְשׂוֹחֵחַ. קבל מידע על בריאות וטיפים לחיים בריאים מרופאים מהימנים. בחייך, הורד יישום עכשיו ב-App Store או ב-Google Play.

התייחסות:
MayoClinic. הגישה לשנת 2020. פעילות גופנית אירובית: איך להתחמם ולהתקרר.
בכושר מאוד. ניגש לשנת 2020. חימום, התקררות ומתיחה לריצה.
האפוטרופוס. אוחזר בשנת 2020. כמה זמן להתחמם לריצה.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found