בְּרִיאוּת

חזקו את שרירי הליבה עם קרשים, הנה איך

, ג'קרטה - פלאנק היא תנועת ספורט שאולי נראית פשוטה אבל למעשה קשה לעשות אותה. עם זאת, תנועה זו טובה לאלו מכם שרוצים לקבל בטן שטוחה.

קרשים הם אחד התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי שרירי בטן חזקים מכיוון שהם מפעילים את כל שרירי הליבה שלך, כולל רקטוס בטן (שריר). שישייה ), בטן רוחבית (שרירי הבטן העמוקים ביותר שלך), אלכסוניות פנימית וחיצונית (צדדים) של הירכיים והגב.

אז למה לא להתמקד באימון השרירים שישייה רַק? חיזוק הליבה כולה חיוני כדי לתמוך בכל הגוף במהלך התנועה היומיומית, ויכול לעזור להפחית כאבי גב ולשפר את היציבה. אימוני פלנק שורפים יותר קלוריות מאשר כפיפות בטן אוֹ לִכסוֹס כי התרגיל מאמן גם את השרירים ברגליים, בזרועות ובגב. אז, קרשים הם באמת האימון הטוב ביותר לכל הגוף.

קרא גם: קרש ארוך מדי, זו ההשפעה על הבריאות

וריאציות קרש שונות לאימון שרירי הליבה

ניסיון לעשות וריאציות שונות של הקרש עוזר לכוון את כל השרירים השונים וממשיך לאתגר אותך. להלן וריאציות של הקרש שניתן לעשות:

  • קרש בסיסי

התחל בביצוע העמדה שכיבות שמיכה . לאחר מכן, כופפו את המרפקים ומקדו את המשקל באמות הידיים, ולא בידיים. במהלך הקרש, הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהכתפיים לקרסוליים ולהדק את שרירי הבטן. החזק למשך 30 שניות עד דקה.

  • קרש עם הרמת רגל אחת

היכנס למצב קרש עם שרירי הבטן מהודקים, ולאחר מכן השתמש בגלוטס כדי להרים ולהחזיק רגל אחת רק כמה סנטימטרים מהרצפה. הרם רגל אחת 10 פעמים, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.

  • קרש צד

ראשית, שכב על צד שמאל עם הברכיים מורחבות. לאחר מכן, תמכו בגופכם באמצעות מרפק שמאל, והרגליים ערומות. הרם את הירכיים עד שגופך יוצר קו ישר מהקרסוליים לכתפיים. הדקו את הבטן וקחו נשימות עמוקות תוך כדי התרגיל. החזק למשך 30 שניות עד דקה.

  • קרש צד עם רגל אחת מורמת

התחל על ידי ביצוע תנוחת קרש צד עם המרפק השמאלי והרגליים שלך מוערמות. הדקו את הליבה, ואז הרם את רגל ימין גבוה ככל האפשר תוך שמירה על צורה נכונה.

כופפו את הרגליים והפנו את אצבעות הרגליים מעט כלפי מטה. לאחר מכן, הורד את הרגליים. כלומר חזרה אחת. חזור על התרגיל במשך 10 חזרות, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.

  • קרש עם זרועות ישרות

התחל עם מיקום שכיבות שמיכה עם הידיים על הרצפה והידיים מושטות. פתחו מעט את הרגליים ויישרו את הרגליים כשהמשקל על האצבעות. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהקרסוליים לראש שלך. הדקו את שרירי הבטן והעשבים כדי לעזור לשמור על קשיחות הגוף. החזק למשך 30 שניות עד דקה.

  • קרש עם זרועות ישרות ומגע כתף

התחל עם מיקום קֶרֶשׁ גבוה עם ידיים על הרצפה וזרועות מושטות. פתחו מעט את הרגליים ויישרו את הרגליים כשהמשקל על האצבעות. שמרו על קו ישר מהראש ועד הקרסול.

השאר את הירכיים שלך בשקט, ולאחר מכן גע בכתף ​​שמאל ביד ימין, והחלף באיטיות את הנגיעה בכתף ​​ימין בשמאל. בצע את התרגיל הזה במשך 30 שניות עד 1 דקה.

קרא גם: תרגילים עוצמתיים לכווץ בטן במהירות

ובכן, זו הווריאציה של הקרש וכיצד לעשות זאת כדי לחזק את שרירי הליבה. קדימה, שמרו על בריאות הגוף על ידי פעילות גופנית סדירה ונטילת תוספי ויטמינים במידת הצורך. אתה יכול לקנות ויטמינים ב . אין צורך לטרוח ביציאה מהבית, פשוט הזמינו דרך האפליקציה והזמנתכם תסופק תוך שעה. בחייך, הורד יישום עכשיו.

התייחסות:
צורות. הגישה לשנת 2020. 6 תרגילי פלנק לבטן חזקה.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found