ג'קרטה - אימון כוח שרירי הרגליים הוא דבר חשוב לעשות כדי לתמוך בכל הפעילויות המתבצעות. שרירי הרגליים עצמם מחולקים לשלוש קבוצות, כלומר שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי ושרירי השוק. כדי לעשות מספר מהלכים, אתה לא צריך לטרוח להגיע חדר כושר . הסיבה היא שאתה יכול לעשות את התנועה הזו בבית עם יריעת מחצלת. להלן תנועות לאימון כוח שרירי הרגליים:
קרא גם: זהו ספורט בטוח לעשות במהלך מגיפת הקורונה
1. כפיפות בטן
סקוואט הוא תרגיל פשוט ויעיל לכוח שרירי הרגליים. במהלך התנועה, ישנם מספר שרירים עיקריים שפועלים. ביניהם שרירים ארבע ראשי פמוריס, אדדוקטור מגנוס, ו gluteus maximus . כדי לקבל את ההטבות, עשה זאת בדרכים הבאות:
- עמוד עם רגליים מרווחות.
- שמור על הגב שלך ישר.
- כופפו את הברכיים והורידו את הישבן עד שהם כמעט נוגעים ברצפה.
- החזק בתנוחה זו למשך מספר שניות.
- הרם למצב עמידה.
- חזור על התנועה 10 פעמים.
2. Split Squat Movement
התנועה השנייה לאימון כוח שרירי הרגליים היא ה-Split squat. תנועה זו תחזק את שרירי העכוז, שרירי הארבע ראשי ושרירי הירך האחורי. אם התנועה משולבת עם משקולות, זה יכול לשפר את איזון השרירים בשני צידי הגוף. הנה איך לעשות את זה:
- קום והנח כיסא או שולחן קטן שני מטרים מאחורי גופך.
- מקם את רגל ימין על כיסא או שולחן.
- כופפו את ברך שמאל עד שהיא נוגעת ברצפה.
- אל תשכח לשמור על עמוד השדרה שלך ישר.
- החזק את העמדה, ואז הרם אותה לעמדת ההתחלה.
- עוברים לרגל ימין.
- חזור 10 פעמים בכל צד של הרגל.
קרא גם: 6 תרגילים בסגנון חדר כושר שניתן לעשות בבית
3. תנועת הרמת העגל
תְנוּעָה הרמת עגל זה ידוע בשם אימון עגל. בדומה לתנועה הקודמת, תנועה זו שימושית גם להידוק והגברת כוח שרירי הרגליים. תנועה זו מועילה במיוחד לשרירי הטיביאליס האחורי, הגסטרוקנמיוס והסולאוס של הרגל התחתונה. הנה איך לבצע את המהלך:
- עמוד על רגל אחת כשהרגל השנייה כפופה לזווית של 90 מעלות.
- שמור על עמוד השדרה ישר.
- החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות.
- בצע את אותה תנועה ברגל השנייה.
- חזור על התנועה 15 פעמים בכל צד.
4. הרמת רגל בצד
הרמת רגל בצד היא תרגיל יעיל בונה כוח בשרירי הירך החיצוניים והירך. תנועה זו מועילה לשריר gluteus maximus המסייע לתנועת הירך, מגביר את סיבולת השרירים ומייצב את הגוף. הנה איך לעשות את זה:
- שכבו על הצד ויישרו את הרגליים.
- הרם את הרגליים לכיוון התקרה.
- ואז להוריד אותו לאט.
- ודא שאזור הירך והישבן מורם.
- חזור 12 פעמים מכל צד.
5.Side Lunges Movement
תנועות צד הן תנועות שיכולות לעזור לחזק את שרירי הירך ולהגביר את הגמישות. מהלך זה מפעיל את כל הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, השוקיים והעשבונים. הנה איך לעשות את הפריצות הצדדיות:
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, ושמור על גב ישר.
- תעשה צעד גדול הצידה.
- שמור על הגוף שלך ישר והורד את הברכיים ל-90 מעלות.
- החזק את החזה שלך במצב ישר והדוק.
- חזור על הצד השני.
- בצע את התנועה 3 פעמים בכל צד.
קרא גם: מינון מומלץ של פעילות גופנית כדי להישאר בריא
אם אתה חווה תלונות כגון כאבי פרקים או שרירים לאחר ביצוע מספר תנועות אלו, אנא שוחח עם הרופא שלך ביישום , כן! הבעיות הבריאותיות שחוו בעת ביצוע מספר תנועות אלו מתרחשות בדרך כלל אצל מי שאינו פעיל בספורט, או נקע בעת תרגול תנועות אלו.
