ג'קרטה - לא רק רזות, נשים גם בדרך כלל משתוקקות לגוף סקסי. חלק אחד בגוף שנחשב לרוב כמגביר את הסקסיות של אישה הוא הישבן. לכן נשים רבות מנסות כמיטב יכולתן לקבל צורת ישבן עגולה וגוונת.
ובכן, לאלו מכם שרוצים להדק את הישבן, הנה 6 תנועות אימון בטוחות ויעילות לעשות כדי שהישבן יוכל להיות הדוק יותר:
1. סקוואט
סקוואט היא אחת מתנועות הספורט שהן די קלות לביצוע בכל זמן ובכל מקום, אך יש להן השפעה רבה על הגוף. לא יוצא מן הכלל עבור אלה מכם שמנסים להדק את הישבן. אז באורח פלא, כפיפות בטן הנעשות באופן קבוע לא רק יחמירו את הישבן, אלא גם יגבירו את הניידות של הירכיים והקרסוליים.
קרא גם: זוהי דרך פשוטה להדק את השדיים
הנה איך לעשות את זה:
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, ואז פרוש את הידיים לפניך.
- לאט לאט לכופף את הברכיים, להוריד את האגן הכי נמוך שאתה יכול ולדחוף את הישבן לאחור, כאילו אתה מתכוון לשבת.
- נסו לא לשים את הברכיים קדימה מאשר את אצבעות הרגליים. חזור על תנועה זו 8-10 פעמים באיטיות. ככל שמצב האגן נמוך יותר בעת כריעה, כך הישבן יהיה צמוד יותר.
2. כיווץ רגל מלאה
אתה יכול להתחיל את התנועה כיווץ מלא של הרגל זאת על ידי יצירת עמדה סקוואט רחב, כלומר, פתחו את כפות הרגליים רחב ככל האפשר, ואז כופפו את הברכיים כדי ליצור זווית של 90 מעלות. לאחר מכן, הרם את העקב של כף רגלך הימנית תוך כיפוף רגל ימין והחזק את התנוחה למשך כארבע שניות, ולאחר מכן צעד אחורה על כף הרגל. בצע את אותה תנועה ברגל שמאל, וחזור מספר פעמים.
3. הרמת רגליים
תְנוּעָה הרמת רגל זה יעיל בשריפת קלוריות במהירות, תוך הידוק שרירי הישבן. הדרך לעשות זאת היא:
- ראשית, שכבו על הגב על הרצפה וודאו שהראש, הרגליים והישבן שלכם שטוחים על הרצפה.
- החזק את שרירי הבטן, הרם את הרגליים למעלה וכופף לאט את הברכיים פנימה בזווית של 90 מעלות.
- כאשר עושים את התנועה הזו, עם שתי ידיים אוחזות משקולות, הרם את פלג הגוף העליון והתנדנד פנימה עד שהוא פוגש את הברכיים.
- שמור את הישבן שלך שטוח על הרצפה. החזק לכמה שניות ואז חזור לעמדת ההתחלה. בצע את התנועה הזו עד כדי ספירה של 2x8.
קרא גם: טיפול בהיפו יכול לסגור מחדש את מיס וי, באמת?
4. גלוטה סקוויז
סחיטת גלוטן ללא ספק התנועה הקלה ביותר לביצוע, אבל יכולה להיות השפעה גדולה על הישבן. הדרך לעשות זאת היא לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, הדקו את העכוז ככל האפשר, החזיקו והרגישו את ההתכווצות למשך ארבע שניות. חזור עד 4-8 פעמים.
5. כפיפות ברכיים בעמידה
המהלך הזה הוא אחד המפתחות הסודיים של ביונסה להשיג את התחת הסקסי שלה. הדרך לעשות זאת היא:
- עמוד במצב זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים, ואז הנח את הידיים מאחורי הראש.
- תוך כדי הידוק הבטן, כופף את רגל ימין הצידה עד שהברך פונה החוצה. הרם את כפות הרגליים עד לגובה המותניים וכפות הרגליים מצביעות, כלומר אצבעות הרגליים מצביעות לכיוון הרצפה.
- במקביל, סובב את פלג הגוף העליון ימינה תוך כדי הנשיפה, כאילו אתה רוצה להביא את הברך והמרפק הימנית שלך למגע, אבל השאר את רגל שמאל על הרצפה.
- לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה עם הראש והכתפיים ישרים, ואז חזור על הצד השמאלי. בצע את התנועה הזו עד כדי ספירה של 2x8.
קרא גם: 5 עקרונות בניית שריר שגברים חייבים לדעת
6. ריאות
לא רק הידוק הירכיים, לונגים יעילים גם להידוק הישבן, אתה יודע. כדי לבצע תרגיל זה, עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, צעדו את רגל ימין קדימה ככל האפשר, ואז הורידו את גופכם תוך כיפוף הברך הימנית עד שתיצור זווית של 90 מעלות. עשה זאת לסירוגין בין רגל ימין ושמאל.
אלו 6 תנועות אימון שניתן לעשות באופן קבוע, אם אתה רוצה להדק את הישבן. קחו בחשבון שמעבר לביצוע תנועות ספורט שונות, חשוב לאמץ גם אורח חיים בריא. אם אתה מרגיש לא טוב, מהרי הורד יישום להתייעץ עם רופא מהימן, בכל זמן ובכל מקום.
