, ג'קרטה - אם אתה רוצה לנסות לרדת במשקל, אתה צריך לדעת על גירעון קלורי. כאשר אתם צורכים פחות קלוריות ממספר הקלוריות שאתם שורפים, יוצרים מצב של גירעון קלורי או מה שנקרא גירעון אנרגטי.
קלוריה היא יחידת אנרגיה. הקלוריות במזון מספקות לך אנרגיה בצורת חום, כך שהגוף שלך יכול לתפקד גם כשאתה נח. המספר הכולל של הקלוריות שאתה שורף בכל יום נקרא סך ההוצאה האנרגטית היומית שלך או סך ההוצאה האנרגטית היומית (TDEE). חישובי TDEE כוללים:
- קלוריות שנשרפות באמצעות פעילות גופנית וכן תנועה ללא פעילות גופנית.
- קלוריות שנשרפות במהלך העיכול.
- הקלוריות שאתה שורף כדי לשמור על תפקודי גוף בסיסיים, כגון נשימה ומחזור הדם.
כדי לגלות כמה קלוריות הגוף שלך צריך לבצע פונקציות בסיסיות, אתה יכול להעריך את קצב חילוף החומרים במנוחה שלך או קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) אתה. ברגע שאתה יודע את ה-RMR שלך, אתה יכול להשתמש במחשבון כדי להעריך את סך ההוצאה האנרגטית היומית שלך. אתה יכול גם לבדוק את זה במעבדה או במועדון בריאות.
קרא גם: מה יותר חזק: דיאטת קטו או דיאטה דלת שומן?
דע את הגירעון הקלורי ואת היתרונות שלו לירידה במשקל
אנשים רבים צורכים יותר קלוריות ממה שהם צריכים בכל יום. אם אתם צורכים באופן עקבי יותר קלוריות ממה שהגוף שלכם צריך, הקלוריות העודפות הללו יאוחסנו כשומן.
אז איך להוריד שומן נוסף ולרדת במשקל? החוכמה היא ליצור גירעון קלורי. חוסר אנרגיה זה מתרחש כאשר אתה אוכל פחות במהלך היום. כאשר הגוף שלך לא מקבל את הקלוריות שהוא צריך כדי לבצע את כל הפונקציות שהוא צריך, אתה יוצר גירעון קלורי.
כאשר אתה נמצא בגירעון קלורי, הגוף שלך מקבל את האנרגיה או הדלק שלו משומן מאוחסן, שהוא עודף שומן בירכיים או בירכיים, בבטן ובכל הגוף. כאשר הגוף שלך שורף שומן לאנרגיה, אתה תרד במשקל.
קרא גם: לא תמיד גורם לך להשמין, שומן יכול לעזור לדיאטה
עד כמה שזה נשמע קל, יצירת גירעון קלורי כדי לרדת במשקל, דיאטנים רבים נאבקים בתהליך. למעשה, דיאטה עם גירעון קלורי דורשת עקביות כי לא קל לבצע אותה.
אתה צריך ליצור כמות מסוימת של גירעון אנרגטי כדי לרדת במשקל. חוקרים מעריכים שצריך ליצור גירעון קלורי של 3500 קלוריות בשבוע כדי להוריד 0.45 קילוגרם של שומן. זה הרבה, לא?
עם זאת, למרות שזה עשוי להיראות כמו הרבה, הגירעון האנרגטי השבועי יכול להתפרק לגירעון יומי, כך שאתה יכול לרדת במשקל בקלות רבה יותר. אם תיצור גירעון קלורי של 500 קלוריות ליום, תשיג גירעון כולל של 3500 קלוריות בשבוע.
איך לעשות דיאטה עם גירעון קלורי
אז איך יוצרים גירעון של 500 קלוריות ביום? אתה לא צריך להרעיב את עצמך עם דיאטות פופולריות או ניקוי רעלים ממיץ. למעשה, ישנן שלוש דרכים בריאות ליצור גירעון קלורי לירידה במשקל:
- צמצם מנות מזון
אם מצמצמים את מנת האוכל, מפחיתים את הנשנושים ובוחרים במזון דל קלוריות בכל ארוחה, אזי מספר הקלוריות שנכנסות לגופך הולך ופוחת מדי יום. אם תקטין עוד יותר את צריכת הקלוריות, תיצור גירעון קלורי גדול לירידה במשקל.
קרא גם: בדוק את הקלוריות של החטיפים האהובים עליך שהם סופר אספנות
- מהלך פעיל
מספר הקלוריות שהגוף שלך צריך בכל יום תלוי ברמת הפעילות שלך. זה כולל את הספורט שאתה עושה כל יום כמו גם פעילויות לא ספורטיביות.
אם תגדיל את מספר הקלוריות שגופך זקוק לו על ידי התניידות ופעילות גופנית סדירה, אך עדיין צורכים את אותו מספר קלוריות ממזון, תוכל ליצור גירעון קלורי.
- שלב דיאטה ופעילות גופנית
דיאטנים שמצליחים לרדת במשקל הם אלו המשלבים דיאטה ופעילות גופנית. זה אומר שהם עשויים לצרוך 250 פחות קלוריות בכל יום ואז ללכת בזריזות במשך 60 דקות כדי לשרוף עוד 250 קלוריות.
כתוצאה מכך, הם ישיגו גירעון קלורי של 500 קלוריות. אם גם תעשו זאת כל יום, תגיעו לגירעון של 3500 קלוריות לירידה במשקל.
זה לא משנה באיזו דרך תבחר ליצור גירעון אנרגטי, כי לכל אחד יש דרך אחרת. עם זאת, אם אתה יוצר גירעון קלורי על בסיס קבוע, אתה יכול לרדת במשקל איך שאתה רוצה.
אתה יכול גם לדון דיאטה עם הרופא באמצעות היישום , אתה יודע. בחייך, הורד יישום עַכשָׁיו.
