ג'קרטה - כניסה לטרימסטר השלישי של ההריון, המתנה ללידה של התינוק בהחלט מרגישה מרגשת וגם שמחה. כדי לתמוך בלידה חלקה, לרוב מומלץ לנשים בהריון לעשות ספורט, כגון יוגה. עם זאת, תנועות יוגה שניתן לעשות במהלך השליש השלישי של ההריון לא צריכות להיות שרירותיות, כי הבטן הולכת וגדלה.
אם בשליש השני נשים בהריון יכולות לעשות יוגה עם מספיק התלהבות, בשליש השלישי כדאי לעשות תנועות יוגה מרגיעות וזהירות יותר. כל עוד זה נעשה נכון, מצטט מאיו קליניק , יוגה במהלך השליש השלישי להריון יתרונות, כגון שיפור איכות השינה, הפחתת מתח, הגברת כוח השרירים לפני הלידה והפחתת כאבי גב.
קרא גם: 4 מהלכי יוגה להקלה על כאבי צוואר
תנועות יוגה מומלצות במהלך הריון בשליש השלישי
זכור, כל תרגיל שעושים בהריון, צריך להתייעץ תחילה עם רופא. כולל יוגה, שלמעשה נוטה להיות בטוחה לעשות. כי המצב הגופני והבריאות של כל אישה בהריון הם בהחלט שונים.
כדי לברר אם זה בטוח לעשות יוגה בשליש השלישי של ההריון, אמהות יכולות הורד יישום לשאול את הרופא דרך לְשׂוֹחֵחַ , בכל זמן ובכל מקום.
בנוסף, אם מעולם לא עשית יוגה לפני לידה, כדאי לבקש את עזרתו של מדריך יוגה מקצועי ומנוסה.
עם זאת, באופן כללי, הנה כמה המלצות לתנועות יוגה שבטוחות לנשים בהריון בשליש השלישי, תוך ציון: הורות בכי ראשון :
1. סיבוב כתף
תנועה זו נעשית על ידי הנחת קצות האצבעות על הכתפיים, ולאחר מכן סובב את המפרקים כאילו הם יוצרים עיגול באמצעות המרפק, בכיוון השעון. בצע את התנועה הזו חמש פעמים, ואז עשה את זה בצד השני.
אל תשכח לשאוף בזמן שהזרועות מאחור ומלפנים. תנועה זו שימושית לגירוי שרירי הכתפיים והגב העליון, הגברת זרימת הדם והפחתת הנוקשות בצוואר.
2.כיפוף הקרסול
החל ברגל ימין, כופפו והניחו את כף הרגל על ברך שמאל. לאחר מכן, תפוס את אצבעות הרגליים ביד שמאל ואת בסיס הקרסול עם ימין, וסובב בעדינות את פרק כף היד ככל האפשר. חזור על הרגל השנייה. תנועה זו שימושית להגברת זרימת הדם ולהקלה על נפיחות ברגליים.
3.תנוחת פרפר
שבו עם הרגליים פשוקות וכופפו אותן כך שכפות הרגליים יגעו זו בזו, צמוד לגוף. לאחר מכן, הרפו את הירכיים, החזיקו את הרגליים בשתי הידיים והזיזו את הברכיים למעלה ולמטה, כאילו חיקוי כנפיים של פרפר. תנועה זו יכולה להקל על המתח בירך.
קרא גם: תנועות יוגה למניעת הפרעות חרדה נפוצות
4.תנוחת חצי פרפר
שב כמו קודם, אבל כופף את ברך ימין בלבד, השאר את הרגל השנייה מושטת. לאחר מכן, אחוז באצבעות הבוהן המושטת ביד שמאל וביד ימין מעל הברך.
הרם את הברכיים למעלה תוך כדי שאיפה, החזק לרגע ואז נשף באיטיות כשאתה מוריד את הברכיים למקומן המקורי. חזור על הרגל השנייה. תנועה זו שימושית לאימון שרירי הירך והברך בצירים מסבירי פנים.
5. שכיבה על צד אחד
כפי שהשם מרמז, שכבו על מחצלת נוחה בצד שמאל של הגוף, עם הידיים מושטות כלפי מעלה, והשתמשו בו בתור כרית. לאחר מכן, הניחו כרית בין הרגליים והנחו עליה את הברך הימנית והשוק, כופפו אותה. הניחו לזרוע הימנית לנוח על הבטן, לפחות 5-8 דקות. תנועה זו הופכת את הגוף לרגוע יותר ומקלה על מתחים.
6. תנוחת חתול
תנועה זו נעשית על ידי כריעה, שאיפה, ואז קימור הגב וכופף את הסנטר לכיוון הבטן. לאחר מכן, נשוף על ידי קימור הגב קדימה תוך הרמת ראשך והטייתו ככל האפשר. היתרונות של ביצוע תנועה זו הם להקל על מתח ולעורר את הירכיים להתכונן ללידה.
קרא גם: אלו הן 5 תנועות יוגה להיפטר מהסנטר הכפול
7.פוזה גרלנד/מלאסנה
תנועה זו נעשית על ידי עמידה, ברכיים ברוחב הכתפיים, ולאחר מכן כפוף לאט תוך שמירה על יציבה. החלק את הרגליים בנוחות ככל האפשר בתמיכה במשקל הגוף. לאחר הכריעה, חבר את הידיים מול החזה שלך ושמור על הגוף שלך ישר, ואז קחו נשימה עמוקה. תנועה זו יכולה להקל על נוקשות בירכיים ובברכיים, וכן להגביר את גמישות הגב והחוזק.
זו תנועת היוגה שאפשר לנסות במהלך השליש השלישי של ההריון. זכור לא להכריח שום תנועה שמרגישה לא נוח, ולהפסיק מיד כאשר אתה מרגיש עייף מדי. אם מופיעים תסמינים כלשהם, פנה לטיפול רפואי מיידי.
התייחסות:
הורות בכי ראשון. אוחזר 2020. יוגה במהלך הריון שליש שלישי.
אמנות החיים. הגישה לשנת 2020. יוגה בהריון: תנוחות לשליש השלישי.
מאיו קליניק. הגישה לשנת 2020. יוגה לפני לידה: מה שאתה צריך לדעת.
